Menu de la semaine pas cher : 5 dîners pour 4 personnes à 60 €
Un vrai menu de 5 dîners pour une famille de quatre à environ 60 €, avec la liste de courses, les remplacements qui gardent la note basse et des idées pour les restes.
L’équipe GoMely4 min de lecture
- Prévois 5 dîners autour de 2 protéines achetées une seule fois, pas 5 différentes.
- Chiffre ta semaine avant de faire les courses, puis remplace le soir le plus cher.
- Cuis le riz, les haricots ou les lentilles en grande quantité et réutilise-les sur 2 ou 3 dîners.
- Notre semaine d’exemple revient à 59,60 € pour 4 personnes, environ 3 € l’assiette.
La plupart des familles ne dépassent pas leur budget courses à cause d’un gros achat. Elles le dépassent parce que personne n’a décidé du dîner avant 18 h. Un menu règle ça, et il n’a pas besoin d’être sophistiqué. Voici une semaine complète de cinq dîners pour une famille de quatre, chiffrée ligne par ligne, avec les règles qu’on a suivies pour rester autour de 60 €.
Combien devrait coûter le dîner pour une famille de 4 ?
Un repère utile vient des États-Unis : le plan USDA Thrifty Food Plan, l’estimation du gouvernement américain pour une alimentation saine au plus bas coût. Pour juin 2026, il fixe le budget d’une famille de quatre (deux adultes, deux enfants de 6 à 11 ans) à 236,10 $ par semaine pour tous les repas et les collations.[1] Le dîner est souvent le plus gros repas de la journée. Si tes cinq dîners de semaine coûtent environ 60 €, tu as donc encore de la marge pour les petits-déjeuners, les déjeuners et la cuisine du week-end.
La semaine à 60 € : 5 dîners chiffrés
Les prix ci-dessous sont des prix de supermarché donnés à titre d’exemple. Ton total bougera un peu selon ton magasin et ta région, et c’est justement pour ça que GoMely chiffre le menu dans le supermarché où tu fais vraiment tes courses.
| Soir | Dîner | Ce qu’il réutilise | Coût pour 4 |
|---|---|---|---|
| Lun | Bols de poulet et riz aux poivrons | Une double dose de riz cuite d’un coup | 14,20 € |
| Mar | Curry de lentilles au lait de coco | Le riz du lundi | 9,40 € |
| Mer | Pâtes au thon et aux haricots blancs | Des haricots du placard, un demi-citron | 10,80 € |
| Jeu | Chakchouka aux pois chiches et pain | Les œufs et les derniers poivrons | 9,80 € |
| Ven | Boulettes de dinde au four avec légumes | Les restes d’oignons et d’ail | 15,40 € |
| Total pour 5 dîners, 4 personnes | 59,60 € | ||
5 règles pour une semaine pas chère
1. Achète deux protéines, pas cinq
Des hauts de cuisse de poulet et une boîte de thon couvrent deux soirs. Les lentilles, les pois chiches et les œufs couvrent le reste. Moins de protéines, c’est moins de paquets entamés qui s’abîment au frigo.
2. Cuis une base, sers-la deux fois
Fais une double dose de riz le lundi et elle accompagne le curry du mardi. Une marmite de haricots ou de lentilles peut couvrir deux dîners et un déjeuner.
3. Remplace le soir le plus cher, pas tous les soirs
Chiffre d’abord ton menu. Si un dîner coûte bien plus que les autres, remplace seulement celui-là par un plat au même prix ou moins cher. Dans notre semaine, remplacer le saumon par la chakchouka aux pois chiches a fait économiser 4,40 €.
4. Fais d’abord tes courses dans ton frigo
Avant d’écrire ta liste, vérifie les oignons, l’ail, le riz, l’huile et les œufs. Tout ce que tu as déjà sort de la liste et du total.
5. Une seule liste, triée par rayon
Suivre le magasin dans l’ordre limite les achats « tant que j’y suis ». Une liste de courses avec un total en direct fait le reste.
La liste de courses
- Fruits et légumes : 3 poivrons, 2 oignons, 1 tête d’ail, 1 citron, 1 concombre, des pousses d’épinards
- Protéines : 1,2 kg de hauts de cuisse de poulet, 500 g de haché de dinde, 1 boîte de thon, 6 œufs
- Épicerie : 1 kg de riz, 500 g de lentilles corail, 2 boîtes de pois chiches, 1 boîte de haricots blancs, 1 boîte de lait de coco, 2 boîtes de tomates concassées, 500 g de pâtes
- Boulangerie : 1 pain
GoMely prépare cinq dîners dans ton budget, chiffrés dans le supermarché où tu fais tes courses, en une soixantaine de secondes.
30 minutes le dimanche pour gagner toute la semaine
Pas besoin d’une journée entière de batch cooking. Trente minutes le dimanche suffisent pour accélérer chaque soir de la semaine :
- Fais cuire les céréales. Une grande casserole de riz se garde jusqu’à quatre jours au frigo et couvre le lundi et le mardi.
- Coupe les oignons et les poivrons. Ils entrent dans quatre des cinq dîners, alors coupe-les une seule fois.
- Prépare les boulettes. Roule-les le dimanche, garde-les couvertes au frigo et elles vont directement sur la plaque du vendredi.
- Compare le menu avec ton frigo. Tout ce qui ne tiendra pas jusqu’à son soir passe plus tôt dans la semaine.
Une fois que c’est fait, aucun dîner de semaine ne te demande plus de 25 minutes de préparation active.
Des remplacements moins chers quand les prix bougent
Les prix au supermarché changent chaque semaine. Quand un ingrédient grimpe, remplace-le au lieu de payer plus :
| Si c’est cher | Remplace par | Marche dans |
|---|---|---|
| Blanc de poulet | Hauts de cuisse de poulet | Bols, plats au four, currys |
| Saumon | Thon en boîte ou œufs | Pâtes, bols de riz, chakchouka |
| Épinards frais | Épinards surgelés | Currys, sauces pour pâtes |
| Bœuf haché | Moitié bœuf, moitié lentilles | Boulettes, bolognaise, chili |
| Herbes fraîches | Herbes séchées ou un filet de citron | Presque tout |
La règle est simple : garde le plat, change l’ingrédient. Ta famille retrouve le repas qu’elle attend, et le total reste dans le budget.
Intègre les restes dans le menu
Cuisine quatre portions plus une le lundi et le mercredi, et tu as deux déjeuners de prévus. Le curry se congèle très bien jusqu’à trois mois, donc une grosse quantité n’est jamais perdue.
Les questions qu’on se pose
Comment nourrir une famille de 4 avec 100 € par semaine ?
Il faut un plan strict. Pour situer : aux États-Unis, le plan USDA Thrifty Food Plan, l’estimation du gouvernement américain pour une alimentation saine au plus bas coût, fixe à 236,10 $ par semaine le budget de tous les repas d’une famille de quatre (juin 2026). Avec 100 €, consacre environ 60 € à cinq dîners planifiés comme la semaine ci-dessous, et garde environ 40 € pour les petits-déjeuners et les déjeuners à base de flocons d’avoine, d’œufs, de pain, de riz et de restes.
Quel est le menu de la semaine le moins cher ?
Celui qui réutilise deux protéines et une ou deux bases (riz, lentilles, pâtes) tous les soirs. Un curry de lentilles, un chili aux haricots, un riz sauté aux œufs ou des pâtes à la sauce tomate coûtent en général moins de 3 € l’assiette.
Une famille de 4 peut-elle vraiment dîner pour 60 € par semaine ?
Oui, si le menu réutilise quelques ingrédients d’un soir à l’autre et s’appuie sur les lentilles, les haricots, les œufs et une ou deux pièces de viande moins chères. Notre semaine d’exemple revient à 59,60 €, avec des prix de supermarché donnés à titre d’exemple.
Quelles sont les protéines les moins chères pour les repas en famille ?
Les lentilles sèches, les haricots et pois chiches en conserve, les œufs, les hauts de cuisse de poulet et le thon en boîte offrent en général le plus de protéines pour le prix au supermarché.
Comment arrêter de dépenser trop au supermarché ?
Écris ta liste de courses à partir d’un menu chiffré, vérifie d’abord ton frigo et tes placards, et fais tes courses avec un total qui se met à jour en direct pour voir la note avant la caisse.
Sources
On crée GoMely, l’app qui chiffre ta semaine de repas aux vrais prix de ton supermarché. On écrit sur comment bien nourrir une famille avec un vrai budget.
Ta semaine de dîners, chiffrée dans ton magasin, en 60 secondes.
