Menú semanal familiar económico: 5 cenas para 4 personas por $60
Un menú real de 5 cenas para una familia de cuatro que cuesta unos $60, con la lista de la compra, los cambios que lo mantienen barato y cómo aprovechar las sobras.
El equipo de GoMely4 min de lectura
- Planifica 5 cenas alrededor de 2 proteínas que compras una sola vez, no 5 distintas.
- Calcula el precio de la semana antes de ir a comprar y cambia la noche más cara.
- Cocina arroz, alubias o lentejas en cantidad y úsalos en 2 o 3 cenas.
- Nuestra semana de ejemplo sale por $59.60 para 4 personas, unos $3 por plato.
La mayoría de las familias no gasta de más en la compra por una sola compra grande. Gasta de más porque nadie decidió qué se cenaba hasta las 6 de la tarde. Un plan lo soluciona, y no tiene que ser complicado. Aquí tienes una semana completa de cinco cenas entre semana para una familia de cuatro, con el precio de cada línea, y las reglas que usamos para quedarnos cerca de $60.
¿Cuánto debería costar la cena para una familia de 4?
Una buena referencia es el Thrifty Food Plan del USDA, la estimación del gobierno de EE. UU. para una dieta sana al menor coste. Para junio de 2026 fija en $236.10 a la semana lo que necesita una familia de cuatro (dos adultos y dos niños de 6 a 11 años) para todas sus comidas y meriendas.[1] La cena suele ser la comida más importante del día, así que si cinco cenas entre semana cuestan unos $60, ya estás muy dentro de ese presupuesto y te queda margen para desayunos, almuerzos y la cocina del fin de semana.
La semana de $60: 5 cenas con precio
Los precios de abajo son precios de ejemplo de un supermercado mediano de EE. UU. Tu total cambiará un poco según tu tienda y tu zona, y por eso mismo GoMely calcula el menú con los precios del supermercado donde compras de verdad.
| Noche | Cena | Qué reutiliza | Coste para 4 |
|---|---|---|---|
| Lun | Boles de pollo con arroz y pimientos | Se cocina el doble de arroz | $14.20 |
| Mar | Curry de lentejas con coco | El arroz del lunes | $9.40 |
| Mié | Pasta con atún y alubias blancas | Alubias de la despensa, medio limón | $10.80 |
| Jue | Shakshuka de garbanzos con pan | Huevos y los últimos pimientos | $9.80 |
| Vie | Albóndigas de pavo al horno | Cebolla y ajo que sobraron | $15.40 |
| Total de 5 cenas, 4 personas | $59.60 | ||
5 reglas para que la semana salga barata
1. Compra dos proteínas, no cinco
Los muslos de pollo y una lata de atún cubren dos noches. Las lentejas, los garbanzos y los huevos cubren el resto. Menos proteínas significa menos paquetes a medias estropeándose en la nevera.
2. Cocina una base dos veces
Haz el doble de arroz el lunes y se convierte en la guarnición del curry del martes. Una olla de alubias o lentejas da para dos cenas y un almuerzo.
3. Cambia la noche más cara, no todas
Primero calcula el precio del menú. Si una cena sale mucho más cara que las demás, cambia solo esa por otra del mismo precio o más barata. En nuestra semana, cambiar el salmón por la shakshuka de garbanzos ahorró $4.40.
4. Empieza por tu nevera
Antes de escribir la lista, revisa la cebolla, el ajo, el arroz, el aceite y los huevos. Todo lo que ya tienes sale de la lista y del total.
5. Una sola lista, ordenada por pasillos
Recorrer la tienda en orden reduce los extras de "ya que estoy aquí". Una lista con el total en tiempo real hace el resto.
La lista de la compra
- Frutas y verduras: 3 pimientos, 2 cebollas, 1 cabeza de ajo, 1 limón, 1 pepino, espinacas baby
- Proteínas: 1.2 kg de muslos de pollo, 500 g de carne picada de pavo, 1 lata de atún, 6 huevos
- Despensa: 1 kg de arroz, 500 g de lentejas rojas, 2 latas de garbanzos, 1 lata de alubias blancas, 1 lata de leche de coco, 2 latas de tomate troceado, 500 g de pasta
- Panadería: 1 barra de pan
GoMely prepara cinco cenas dentro de tu presupuesto, con los precios del supermercado donde compras, en unos 60 segundos.
30 minutos el domingo que te salvan la semana
No necesitas un día entero de meal prep. Media hora el domingo basta para que todas las cenas entre semana vayan más rápido:
- Cocina los cereales. Una olla grande de arroz aguanta hasta cuatro días en la nevera y cubre el lunes y el martes.
- Pica la cebolla y los pimientos. Van en cuatro de las cinco cenas, así que pícalos una sola vez.
- Prepara las albóndigas. Dales forma el domingo, guárdalas tapadas en la nevera y el viernes van directas a la bandeja.
- Compara el menú con lo que hay en la nevera. Lo que no vaya a aguantar hasta su noche, pásalo a antes en la semana.
Con eso hecho, ninguna cena entre semana te lleva más de 25 minutos de trabajo en la cocina.
Cambios más baratos cuando suben los precios
Los precios del supermercado cambian cada semana. Cuando un ingrediente se dispara, cámbialo en lugar de pagar más:
| Si esto está caro | Cámbialo por | Funciona en |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo | Muslos de pollo | Boles, bandejas al horno, curries |
| Salmón | Atún en lata o huevos | Pasta, boles de arroz, shakshuka |
| Espinacas frescas | Espinacas congeladas | Curries, salsas para pasta |
| Carne picada de res | Mitad carne, mitad lentejas | Albóndigas, boloñesa, chili |
| Hierbas frescas | Hierbas secas o un chorrito de limón | Casi todo |
La regla es sencilla: mantén la cena, cambia el ingrediente. Tu familia sigue comiendo el plato que espera y el total se queda dentro del presupuesto.
Haz que las sobras formen parte del plan
Cocina cuatro raciones más una el lunes y el miércoles y tendrás dos almuerzos resueltos. El curry que sobra se congela bien hasta tres meses, así que una tanda grande nunca se desperdicia.
Preguntas frecuentes
¿Cómo alimentar a una familia de 4 con $100 a la semana?
Hace falta un plan estricto: $100 está muy por debajo del Thrifty Food Plan del USDA, la cifra oficial del gobierno de EE. UU., que calcula $236.10 a la semana para una familia de cuatro (junio de 2026). Dedica unos $60 a cinco cenas planificadas como las de abajo y deja unos $40 para desayunos y almuerzos a base de avena, huevos, pan, arroz y sobras.
¿Cuál es el menú semanal más barato?
El que repite dos proteínas y una o dos bases (arroz, lentejas, pasta) todas las noches. Un curry de lentejas, un chili de alubias, un arroz frito con huevo o una pasta con tomate suelen costar menos de $3 por plato.
¿De verdad puede cenar una familia de 4 con $60 a la semana?
Sí, si el plan reutiliza pocos ingredientes en varias noches y se apoya en lentejas, alubias, huevos y uno o dos cortes de carne más baratos. Nuestra semana de ejemplo suma $59.60 con precios típicos de supermercados de EE. UU.
¿Cuáles son las proteínas más baratas para cenas familiares?
Las lentejas secas, las alubias y los garbanzos en conserva, los huevos, los muslos de pollo y el atún en lata suelen dar más proteína por dólar en los supermercados de EE. UU.
¿Cómo dejo de gastar de más en el supermercado?
Haz la lista a partir de un menú con precios, revisa antes la nevera y la despensa, y compra con un total en tiempo real para ver la cuenta antes de llegar a la caja.
Fuentes
Creamos GoMely, el planificador que calcula tu semana de comidas con los precios reales de tu supermercado. Escribimos sobre cómo alimentar bien a una familia con un presupuesto real.
Tu semana de cenas, con precios de tu tienda, en 60 segundos.
